时间：2009-5-1 来自：文汇报
我国最近首次主办的国际健康生活方式博览会，向公众传递了一个强烈的信号——健康生活，常在点滴生活细节。
在这个博览会上，相关专家专门制定了健康生活的科普手册，以推广各种先进适宜的技术措施和支持工具，推动全民共同构筑健康生活。
什么是健康的标准？
现代医药技术的快速发展和应用，能对疾病的诊断治疗提供帮助，而健康的获得，很大程度取决于人们生活方式的选择。科学证明，60%的人类躯体疾病和精神疾患与生活方式相关。健康的生活方式，可以预防约80%的心血管病、糖尿病和40%的癌症。
全民健康生活方式行动，以合理膳食和适量运动为切入点，推出合理膳食和身体活动的指导工具，设计与居民日常工作生活密切相关、简便易行的健康生活方式指导方案。
什么是健康的定义？健康是身体、心理、精神和社会适应的完好状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱，应该包括身体健康、心理健康和社会健康三个方面。
WHO（世界卫生组织）确定10条衡量健康的标准:
●精力充沛，能从容不迫地应付日常生活、学习或工作的压力，而不感到过分紧张；
●处事乐观，态度积极，乐于承担责任，严于律己，宽以待人；
●应变能力强，能够较好地适应环境的各种变化；
●对于一般性感冒和传染病有抵抗能力；
●体重标准，身材匀称，站立时身体各部位协调；
●眼睛明亮，反应敏锐，无炎症；
●头发有光泽，无头屑或较少；
●牙齿清洁，无龋齿、无疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；
●肌肉、皮肤有弹性，走路感觉轻松；
●善于休息，睡眠良好。
不良生活习惯是致命温水
不健康的生活方式，就像是一锅致命的温水，很多人沉浸其中，被诱人的美食、舒适的享受所迷惑，丝毫没有觉察由此带来的危害。等到有一天健康亮起红灯，一切都悔之晚矣。慢性病的发生是危险因素长期累积的结果，控制危险因素，采取健康的生活方式，可以有效预防疾病。
生活方式一：饮食控制“10个网球”
许多慢性病都是吃出来的，为此，《中国居民膳食指南》制定了10条基本原则，分别是：
——食物多样，谷类为主，粗细搭配
——多吃蔬菜水果和薯类——每天吃奶类、大豆或其制品
——常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
——减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
——食不过量，天天运动，保持健康体重
——三餐分配要合理，零食要适当
——每天足量饮水，合理选择饮料
——如饮酒应限量
——新鲜卫生的食物
根据膳食指南的推荐和实际经验，一日三餐能量比例是：早餐提供全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐应占30%～40%。这个比例可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
此外，还有每天饮食应掌握的“10个网球”原则：不能摄入超过1个网球大小的肉食；吃相当于2个网球大小的主食；保证3个网球大小的水果；不少于4个网球大小的蔬菜。
生活方式二：锻炼首选“有氧运动”
锻炼，要根据自身的体质状况和锻炼目的制定锻炼计划，锻炼计划中要包括：运动项目、运动强度、运动频率和每次运动时间。
每次锻炼要按照以下顺序进行：准备活动（5～10分钟）、正式的运动项目（30分钟以上）、整理放松活动（5～10分钟）。
要针对自己的锻炼需求，选择适合自己的体质状况和运动能力的、个人感兴趣的运动项目，并注意因地制宜。
以有氧锻炼为例，它的标志是：微微气喘、适当出汗、运动过程中可以交谈。它是增强心肺功能的首选运动方式。例如：跑步、舞蹈、登山、羽毛球等。
应控制的锻炼强度：有氧运动时的心率（分/次）=（220-年龄）×40～85%（40%—85%的比例区间，可根据体质状况来调节：体质好、年纪轻者往上靠；体质弱、年纪大者往下靠。）
生活方式三：拒吸第一支烟和二手烟
烟草燃烧的烟雾中有4000多种化学物质，其中400多种具有毒性，超过50种能致癌。全球每年因吸烟死亡540万人，每5分钟中就有50人因为吸烟离我们而去，相当于每隔半小时就有一架飞机失事。
在所有经常吸烟者中，约有一半的人因吸烟而死亡，其中一半人在35岁至69岁的中年去世，吸烟者比非吸烟者要早逝10年。60、50、40或30岁时戒烟分别可赢得约3、6、9或10年的期望寿命。建议你永远拒吸第一支烟和二手烟，吸烟者则应努力戒烟。
生活方式四：饮酒不超过15至25克
如饮酒应限量。高度酒基本上是纯能量食物，不含其它营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，造成急慢性酒精中毒，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等疾病的危险，对个人健康和社会安定都是有害的。
专家建议：
成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克。每日饮酒的折算量为：
男性：不超过=1瓶啤酒，约600ml；=葡萄酒200ml；=38度白酒一两；=高度白酒一两。
女性：一天不超过=啤酒1听，约375ml；=葡萄酒125ml；=38度的白酒一两半。
生活方式五：6招保持心理健康
精神健康，又称心理健康，是指个体能够恰当地评价自己、应对日常生活中的压力、有效率地工作和学习、对家庭和社会有所贡献的一种良好状态。主要包括以下特征：智力正常；情绪稳定；心情愉快；自我意识良好；思维与行为协调统一；人际关系融洽；适应能力良好。
心理疲惫的自测：
对照下列几条，看看您是否出现心理疲惫的状况，出现症状愈多，表示心理压力愈重，须及时寻找疏解之道。
（1）早上睡醒后，四肢沉重，头脑发昏，全身懒洋洋。
（2）读书不能集中精神，凡事都懒得去做、去思考。
（3）记忆力衰退，读书效率低，读了多遍也记不起来。
（4）容易神精紧绷，一点芝麻小事也会大动肝火。
（5）经常感觉眩晕、头痛、腰酸或恶心、想吐。
（6）肠胃功能障碍，时而腹泻、时而便秘。
（7）嗜睡、昏昏沉沉，但躺到床上后又睡不著。
（8）食欲不振，出现异食癖。
（9）情感渐趋冷淡，对周遭的人事漠不关心，连平时喜欢的活动也不感兴趣。
（10）男性出现阳痿、遗精或不断想手淫的现象，女性出现经期错乱、经量变化的现象。
对抗压力，保持心理健康的6个要招：
一、制定近期和远期的人生规划，做有意义的事情；
二、虚心学习，尽快适应；
三、知恩图报，结交知心朋友，建立良好的人际关系；
四、善于忘却痛苦，寻找快乐，保持良好心态；
五、学会用宽容和爱的眼光看待世界；
六、求助心理医生或精神科专业医师。
生活方式六：好睡眠配合好营养、好运动
充足的睡眠是保证生活和工作精力充沛的重要条件，成人应该保持每天6-8小时的睡眠时间。好睡眠和好营养、好运动一样，是保持心身最佳状态的重要基础。
睡眠不足容易增加健康风险，代谢功能明显削弱，发生诸如心脏病、糖尿病、高脂血症、体重增加等一些常见疾病；即便是健康的年轻成年人，一旦睡眠剥夺也会提前出现衰老征兆，以及葡萄糖耐量异常和胰岛素抵抗。
常见的睡眠问题有失眠、鼾症、嗜睡、不宁腿综合症。
你可以试着用下面的方法来判断一下你的睡眠质量。你可以选择相对应的频率，然后计算出总分。
测试以下8种情况，并打分：
坐着看书时打瞌睡；看电视时打瞌睡；在公共场合（剧院或会场）静坐时打瞌睡；乘车1小时后打瞌睡；情况允许时，下午躺下休息时睡着；坐着和人谈话时打瞌睡；在没有喝酒的情况下，午饭后静坐时打瞌睡；开车堵车时间较长时打瞌睡。
0=从不1=偶尔2=经常3=总是
若总分<9分，说明您没有睡眠问题
若总分≥9分，表明你需要关注你的睡眠问题。
关注身体指标
血压——沉默杀手
高血压总被称为“沉默杀手”，是因为高血压与冠心病、脑卒中、肾功能衰竭等的发病密切相关。如果你是55岁，高压每升高5毫米汞柱，或低压每升高7毫米汞柱，你的生理年龄就有可能增大1岁。如果将160/90毫米汞柱的血压降到120/80mmHg的金标准，就可使自己年轻9岁。
正常血压的范围应该控制在高压<140mmHg，低压<90mmHg。而糠尿病患者，就应将血压控制在高压<130mmHg，低压<80mmHg的范围内。
进行一次全面的血压检查。
1、35岁以上的人群应当做到每年找医生测量一次血压。
2、35岁以下的人群有吸烟、肥胖、高脂血症、家族高血压史的应每年测量一次血压。
3、已患有高血压的患者每月都应找医生测量一次血压。
4、中老年人定期体检,每半年或一年至少进行。
血脂——排堵保畅，调控血脂
血脂是血中所含脂质的总称。其中，低密度脂蛋白胆固醇（LDL）极易吸附并凝聚在动脉血管壁上，极易成为心肌梗死的元凶和脑血栓的帮凶，是“坏胆固醇”；高密度脂蛋白胆固醇（HDL）可以促进身体清除坏胆固醇，帮助血管排堵保畅，是“好胆固醇”，应注意锻炼和饮食，增加“好胆固醇”的含量，降低“坏胆固醇”。
合理饮食和规律运动，是预防和治疗高血脂的基础。重点人群（40岁以上男性、绝经女性、肥胖、有黄色瘤，有血脂异常及心脑血管病家族史者）在有条件的情况下，应每年检测一次血脂。
血糖——给血糖把把关
空腹血糖大于≥7.0mmol/L，餐后2小时血糖大于≥11.1mmol/L，即可诊断为糖尿病。健康人的空腹血糖，应降到6毫摩尔/升以下。
以下为糖尿病高危对象，应每年做一次血糖测定：
（1）与糖尿病患者有血缘关系者；
（2）女性有妊娠期糖尿病史或生育过巨大儿者；
（3）年龄超过40岁；
（4）工作负担重；
（5）肥胖；
（6）患有高血压、高血脂、冠心病、痛风者；
（7）为低出生体重儿。
口腔——不容忽视的“小”问题
口腔疾病不仅引起牙疼、咀嚼功能下降、发音不清，影响面部美观，对人的心理、行为产生不良影响。可引起或加重心脑血管疾病、糖尿病等全身疾病，还可导致孕妇早产和出生低体重儿。
预防口腔疾病的常用方法包括：早晚刷牙，饭后漱口；使用牙线、间隙刷等清洁工具；影响人类身体健康的口腔疾病有：龋病、牙周疾病、牙颌畸形和口腔癌。
专家建议：
应使用含氟牙膏、氟泡沫、氟涂漆等氟化物；尽量少吃含糖食品，减少甜食次数；戒除烟酒，不嚼烟草和槟榔；不吃过烫或有刺激性的食物；定期进行口腔检查；发现龋齿要及早治疗；发现牙石和牙龈出血要进行洁治；矫正牙颌畸形；处理残根等不良刺激。
儿童应注意：
纠正吮指等口腔不良习惯；对新萌出的恒磨牙和前磨牙进行窝沟封闭；及时拔除滞留的乳牙；个别乳牙早失时，使用间隙保持器。
懂得部分疾病的信号
冠心病
为及早发现冠心病，40岁以上的人应每五年做一次或更多次血胆固醇化验，每年作一次血压检查，每年作一次血糖检查。
若属于冠心病的高危人群就要请医生查看是否需要接受心电图检查，若需要进一步的检查，医生会安排做一项运动试验以测出在踩固定脚车或踩运动平板机时的心电图。
脑卒中
脑卒中是一种突然起病的脑血液循环障碍性疾病。临床表现以猝然昏扑、不省人事或突然发生口眼歪斜、半身不遂、舌强言蹇、智力障碍为主要特征。脑卒中发病时的危险信号：
1、突然眼前发黑或看不清东西；
2、突然不能理解语言的含义或出现语言表达困难；
3、突然出现半身麻木无力；
4、突然出现天旋地转、走路不稳或身体失去平衡；
5.突然出现从未经历过的剧烈头痛，有时伴有呕吐。
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