来源：中国农产品加工网
饮食要健康 请看“新十条”
——新版《中国居民膳食指南》专家解读
“别看现在大多数人都有条件讲究饮食了，其实许多人都不懂得怎样吃才健康。”1月24日，湖南省食品卫生协会常务理事、益阳市卫生监督所产品监督科科长黄波称。
1997年卫生部曾颁布《中国居民膳食指南》(以下简称《指南》)，随着时代发展、居民膳食结构及生活方式的变化，原版《指南》（97版）已不能完全适应目前人们的营养需求。
为此，卫生部对原版《指南》进行修订，并于2008年1月15日发布新版《指南》，以此指导人们掌握合理营养的知识，学会平衡膳食，减少疾病，促进健康。
新版《中国居民膳食指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。采访中，黄波着重就一般人群的十条膳食指南进行了解读。
关键词句一：粗细搭配
新修改的条例一里除了明确饮食要“食物多样、谷类为主”外，还在旧版的基础上增加了一个词：“粗细搭配”。
黄波指出，所谓粗细搭配，一是强调要吃粗杂粮，如小米、玉米、燕麦等，建议每天最好能吃50g以上的粗粮；二是强调粮食加工程度别太细，提倡吃全谷类食物，不要总是吃精面粉和精米，要多吃标准粉、全麦粉和糙米，它们所含的纤维素和维生素要比精米白面多很多。
当然，也没有必要刻意每天全吃粗粮或是全谷类食物，粗粮如果食用过多，容易导致消化系统疾病，如腹泻等。
关键词句二：多吃蔬菜水果和薯类
黄波对这一条上进行了具体解释：尽管蔬菜和水果在营养成分方面有很多相似之处，但它们并不能相互替换。建议我市成年人每天吃蔬菜300克至500克，深色蔬菜最好约占一半。
深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素，是我国居民维生素A的主要来源。与1997版《膳食指南》相比，新《指南》对每日水果摄入量的要求有所增多，建议每天摄入200克至400克水果。
关键词句三：每天喝牛奶吃大豆及其制品
原《指南》提倡居民常吃奶类、豆类或其制品。新《指南》则将“常吃”改成了“每天吃”，“豆类”改成了“大豆”。
黄波说，1997版《膳食指南》中，对奶类、豆类或其制品提示的是常吃，新《指南》变更为“每天吃”，这是对摄取此类食物重要性的强化。特别需要注意的是，该条目由过去的“豆类”明确为“大豆”。所谓大豆也就是黄豆，它是唯一含有优质蛋白的豆类。
奶类摄取推荐量由过去的100克增为300克，300克奶类相当于液态奶或是酸奶300克、奶粉15克、奶酪10克。体重超重者要选择脱脂奶；耐受不了乳糖、喝牛奶腹泻的人，可以选择酸奶。
所推荐的大豆每日30克至50克摄入量，指的是干豆的重量，干豆换算成豆制品为：50克干豆=110克豆腐干或145克北豆腐或280克南豆腐或730克豆浆或35克腐竹。
关键词句四：常吃适量的鱼禽蛋和瘦肉
新旧《指南》同样强调多吃优质蛋白。“所谓四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。”
黄波指出，在鱼虾禽畜类中，畜类应该适量，鱼虾应该多吃。特别是对于猪肉，应尽量选择鸡肉或鱼虾来替代，鱼类不但脂肪含量低，还有蛋白质丰富，易于消化的优点。
关键词句五：保持健康体重
原《指南》提倡食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。新《指南》改为“食不过量，天天运动，保持健康体重”。
黄波说，“健康体重”这个概念是相对以前的“适宜体重”提出的。“适宜体重”更多时候不能够准确的反映我们身体的实际素质，有的人的体重正好或者偏重，但可能是因为脂肪含量过高，肌肉并不结实、健康。
经常运动不但可以提高肌肉的质量，也可以很好的促进能量代谢的平衡，可以实现“健康体重”。因此新《指南》提倡“天天运动，保持健康体重”。
关键词句六：减少烹调油
原《指南》仅提出要吃清淡少盐膳食，新《指南》增加了一句话：“减少烹调油”。
黄波指出，现在每个成年人平均每天的食用油摄入量超过40克，不合理的摄入量间接导致了肥胖人群和高血压人群的增长，因此，“减少烹调油用量”非常有必要。烹调油的推荐量为每天25克或30克，过多过少均不利健康。
黄波说，我们益阳人普遍口味重，油盐摄入量已严重超标，所以居民应格外注意这个问题，控制饮食，并应熟知日常调料含盐量：20毫升酱油含3克食盐，10克黄酱含1.5克食盐。
关键词句七：三餐分配要合理，零食要适当
“晚餐要吃少”曾被屡屡强调，新《指南》并未提倡这一点。 “这是一个新增条目。”黄波说，现在的人工作压力大，很容易暴饮暴食，给健康带来隐患。
三餐就餐时间应为早餐6∶00至8∶30，午餐12∶00前后，晚餐18∶00至20∶00；在食物量分配中，并不推荐曾经被热炒的“早餐要多多益善”，早餐宜占一天总能量的25%至30%，午餐、晚餐各占30%至40%。
“晚餐要吃少”曾经被屡屡强调，但新《指南》并未提倡这一点。这是因为现在很多人晚上活动较多，休息时间向后靠，晚餐摄入太少不能满足身体的能量需要。
零食问题的被引入，传递了“适当吃零食可补充能量还可缓解情绪紧张”这一新观念。
黄波称，如果把坚果和水果作为零食，有助于补充维生素和营养素。当然，吃零食一定要适量，不能影响正餐；尤其是肥胖人群更要注意少吃甜食，避免摄入过多脂肪。
关键词句八：每天足量饮水，合理选择饮料
这也是一个新增条目。黄波建议，在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人，每日至少饮水1200ml(约6杯)，在高温或强体力劳动条件下应适当增加。
饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。有的儿童和青少年用碳酸饮料、果汁等代替白开水，导致能量摄入过多，单糖摄入过多，引发龋齿、缺钙、微量元素缺乏。
每天足量饮水所指的“水”是白开水。黄波认为白开水卫生有保障，各种矿物元素保存多，更有益于身体健康。
关键词句九：饮酒应限量
黄波指出，这是《膳食指南》首次建议饮酒量。新《指南》建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。这一限量是对每天都喝酒的人而言的，偶尔喝酒在量上可适当增多一些，但要注意不要超过太多。
黄波认为，少量饮酒对心血管系统有保护作用，但白酒对身体的刺激性较大，建议饮酒者最好喝葡萄酒、黄酒或啤酒。
关键词句十：吃新鲜卫生的食物
这一条的具体内容中，特别提出了合理储藏问题，黄波指出“放在冰箱里就不会变质”是一种错误认识。
买来的新鲜食品不应放太久，否则即使不变质，也会营养流失。发芽或表皮呈青紫色的土豆、河豚、不熟知的鲜蘑菇不要食用。
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