1、雨中行——负氧离子大吸收

    选择在雨中走路不是为了追求浪漫，而是因为它特殊的健身功效。和晴天相比，下雨时空气中含有大量的负氧离子，它们有“空气维生素”的美誉，令人备感清新、惬意，有助于降低血压、松弛神经、消除郁闷。

    此外霏霏细雨对肌肤的轻柔按摩，也可以增强机体对外界环境的应变力，能有效预防感冒。

    提醒：

    1、热身后再进入雨中。

    2、在雨中的时间不可太长，一般10分钟左右足矣。

    3、结束后立即用力擦热全身，最好洗个热水澡，再喝一杯热水。

    4、选择下小雨的日子、至于大雨就不在考虑范围之内了。

    2、水中跑——打造完美生理曲线

    人在水中活动的受阻感是在空气中的800多倍，水的散热性也远大于空气，是空气的28倍多。若完成同样的动作，人在水中与在陆地相比要多用6倍以上的力气，消耗的热量也是在陆地上的3倍多。

    因此，水中跑能大大促进人体新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积，同时能增强食欲、促进消化吸收。

    由于水中跑还可以调节神经系统功能、减轻疲劳，所以对预防神经衰弱、改善脑部血液循环、防止动脉硬化也很有效果。

    另外，水流的按摩作用还能减少肌肤的松弛与老化，使肌肤光洁、富有弹性。长期坚持水中跑还可以调节人的姿势与脊柱的生理弯曲，打造完美的生理曲线。

    提醒：

    1、热身后再进入水中。

    2、循序渐进，在水中慢跑应控制心跳速度不超过每分钟110～130次，并与休息交替进行。

    3、冷水浴——给你的白细胞增殖

    现代医学研究证明，冷水浴的“寒颤”冲击能使细胞立即反应，释放大量电能，使体温在短时间内升至４０℃。瞬间高温有杀死微生物、病毒的作用，并能刺激细胞活动，延长细胞活力，显著增加白细胞数量，提高人体免疫力。

    冷水浴还能加强身体血液循环、改善血液质量，防止血栓形成；增强肠胃蠕动能力；帮助增加皮下组织的养分供应及皮脂腺分泌，使皮肤健康、富有弹性。

    冷水浴的另一好处是在锻炼体魄、增强抗寒能力的同时，减少感冒等疾病的发生。

    提醒：

    1、热身后再开始。

    2、与热水浴反复交替进行效果更佳。

    3、年长者、体弱者、高血压病人不要尝试。

    4、赤足行——激活你的“第二心脏”

    根据生物全息理论，足底是很多内脏器官的反射区，被称为人的“第二心脏”。赤脚走路时，地面和物体对足底的刺激有类似按摩、推拿的作用，能增强神经末梢的敏感度，把信号迅速传入内脏器官和大脑皮层，调节植物神经系统和内分泌系统。

    另外，经常使双脚裸露在新鲜空气和阳光中，还有利于足部汗液的分泌和蒸发，增进末梢血液循环，提高抵抗力和耐寒能力，预防感冒或腹泻等症。

    赤足走的另一种功效是释放人体积存过多的静电。对于幼儿来说，足底皮肤与地面的摩擦还可增强足底肌肉和韧带的力量，有利于足弓的形成，避免扁平足的发生。

    提醒：

    1、赤脚走时注意不要踩到尖锐物。

    2、结束后用热水好好来个足浴。

5、退步走——加强对小脑的锻炼

    我们习惯于向前走，但这使肌肉分为经常活动和不经常活动的两部分，影响了整体的平衡。其实早在古籍《山海经》中就有了关于倒走的记载，道家人士也常以此法健身。

    倒走与向前走使用的肌群不同，可以弥补后者的不足，给不常活动的肌肉以刺激。现代医学研究证实，倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环。

    长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。更重要的是，由于倒走属于不自然活动方式，可以锻炼小脑对方向的判断和对人体的协调功能。对于青少年来说，倒走时为了保持平衡，背部脊椎必须伸展，还有预防驼背的功效。

    提醒：

    1、进行退步走要注意安全，不要跌倒。

    2、锻炼时不要向后扭头，否则，不但达不到锻炼的效果，你的颈椎也吃不消。

    3、可以前后走交替进行。

    6、沙上跑——愈跑愈白皙

    沙上跑与赤足行有异曲同工之妙，二者都强调对足底的刺激。在粒粒细沙上慢跑能刺激副肾上腺组织，促进激素分泌，使肌肤变得白皙而富有光泽。而且时机最好选在热浴之后，因为热浴后的足底对体内“信号”的传递更为敏感。如果你恰好与大海为邻，可以每天早晨或傍晚在沙滩上跑二三十分钟。

    如果你担心在沙滩上慢跑会晒黑皮肤，可以在室内设计一间沙屋。目前，在英国已出现许多家庭内沙屋运动俱乐部。

    提醒：

    除了沙子，光滑的鹅卵石也是好选择。

    7、倒立行——给脏器减压

    这是历代僧侣的健身养心之法，难度比较大。倒立对人体来说是一种逆反姿态。

    倒立时全身各关节、器官所承受的压力减弱或消除，某些部位肌肉松弛，同时血液加快涌向头部。可对因站立引起的各种病痛起到预防作用，并且改善血液循环，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。

    提醒：

    1、开始时可以请人协助。

    2、实在难以完成不要勉强。

    3、注意手部不要受伤。

    4、心血管疾病患者不宜进行，以防出现意外。

    5、由于倒立会致眼内压增高，所以，青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病患者慎行。

    8、爬着走——孕妇得好帮手

    爬行不是幼儿的专利，你也可以一起来凑热闹。长期的直立使人体极易诱发脑血管病变和脊椎、腰肌劳损。

    特别是孕妇进行适度的爬行可增强腹肌力量，预防难产，产后爬行则有利于子宫复位。

    提醒：

    1、爬行时穿一些宽松、舒适的衣物。

    2、可以给你的膝盖戴上护膝。

    3、爬速宜慢，爬幅宜小，重复2～3次，间歇20～30秒

    9、侧步行——你的腰肌可以更有力

    世界上99.99％的动物都是直行，只有螃蟹横着走。侧向横行过程中身体随时伴着交叉足移换重心，两手按步伐自如地扭摆，注意保持节律感。侧步行有益于锻炼腰三角肌和臀部肌群肌力，加强髋、踝关节灵活性，提高人体平衡能力。

    提醒：

    可以和孩子们一起来进行这项有趣的运动。

    10、手跑——躺着也能健身

    手跑是以手为中心进行的健身活动，形式多样，不仅花费时间不多，对场地也没有严格的要求。可以躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然床上也可以。

    这种锻炼可以活动开整条手臂的所有关节，促进血液循环。达到与慢跑相似的健身效果，并有助于防治肩周炎、关节炎等疾病。

    具体方法是仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，也可以模拟蹬自行车的运动，但要有意用手臂发力。每次坚持2分钟左右。

    提醒：

    1、可以假想一沙包做对手，握拳重击，每次挥拳100次。

    2、可以取一枕头尽力抛向空中，落下时稳稳接住,用力去做，每次坚持3分钟左右。

    11、倒吊——给关节做放松

    这种孩提时的游戏，不但可以充分放松腰腿关节，使身体压力消失殆尽，而且还有治病健身的功效。

    美国矫型学家马丁就让病人用双脚勾在单、双杠或其他固定架子上，成倒吊状态，来治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等。

    提醒：

    1、时间不适宜过长。

    2、心脑血管疾病患者，不宜进行此项锻炼。

    3、青光眼和高度近视患者不宜进行此项锻炼。