2007-10-20 人民网
人的一生有将近1/3的时间都花在睡眠上。但是，由于工作、生活压力日益增大，越来越多的人开始为失眠苦恼。许多人也意识到运动在治疗失眠中的作用，但专家提醒--
今年40岁的江女士睡眠一直成问题，有朋友告诉她运动治失眠很有效，好多人都这样治好了失眠的毛病，可以试试看。江女士闻之立刻付诸行动，办了一张健身卡，每天晚上下班就直奔健身房，健身操、拉丁舞、瑜伽、形体训练，赶上什么做什么，每天锻炼近一个半小时，回到家已是晚上9时，上床后，人累得像散了架一样，可头脑清醒，怎么也睡不着，更难受了。她不解，为什么运动疗法到她这儿就不灵了呢？
对此，省第六人民医院临床心理科主任医师张香云解释，江女士运动后失眠的原因可能有两个：一是睡前进行剧烈运动，美国睡眠协会的研究指出，导致大量出汗的运动，或运动时间与睡眠时间间隔过短都会对睡眠质量产生不利影响。二是运动量过大，全身肌肉酸痛，精神在运动结束后长时间处于紧张状态，也容易导致失眠。
据专家介绍，根据失眠时间的长短，可将失眠分为短暂性失眠(小于一周)、短期性失眠(一周至一个月)、慢性失眠(超过一个月)三种类型。实践证明，运动对治疗各种类型的失眠都有一定效果。美国睡眠协会提出改善睡眠质量的八条原则中，参加有规律的体育锻炼就是其中一项。因为体育运动能加快血液循环，促进新陈代谢，促进神经、体液的调节，在这个过程中，各系统的机能，包括主管睡眠的神经系统都得到增强。所以说，运动对失眠症具有非特异性疗效。经常运动的人，多数不容易失眠。
不过，专家又提醒，有些失眠患者片面地认为，白天运动量越大、越累，晚上睡得就越香。像江女士这样比较盲目地投入运动，效果自然不理想。所以，在选择运动前应做好以下四件事。
一是先查体摸清个人身体状况。抑郁症、躯体疾病以及心理压力等都可出现失眠，患者应先搞清是什么原因引起的失眠，这样才可对症治疗。例如，如果是躯体疾病引起的失眠，比如大脑病变、慢性疼痛、高血压、夜尿症等，就应该先治疗基础疾病。而对抑郁症引起的失眠，则要在专业医生指导下进行心理治疗和药物治疗。
二是选择运动项目。要选择自己熟悉的运动项目，以有氧运动项目为主，如快走、跑步、游泳、骑自行车、健身操、跳绳、踢毽、瑜伽、登山和球类等。对于体质较差的人，早上最好进行太极、气功、散步等缓和的运动，使身体慢慢地苏醒过来。对健康的成年人来说，不需要每天运动也能达到很好的效果。一般规律性的有氧运动，像走路、慢跑、游泳、有氧体操或骑自行车等，每周3-5次，每次30-60分钟，对睡眠有很好改善。而运动也不一定要进行专门的锻炼，下班后到超市转转，买买菜。其实走路更是一味治疗失眠的“良药”，如果每天能走五千到一万步，大多数人的失眠问题可迎刃而解。
三是选择早晨、下午运动最好。大量的科学研究都显示，早上和下午锻炼，对改善睡眠有显著作用。根据有关睡眠与运动的研究资料表明，早晨、上午9～10时、下午4～5时的时段运动较好，这三个时段空气相对新鲜。此外，应选择在环境安静和场地平坦坦的地方运动。选择早晨运动，能使头脑清醒，学习工作效果好；选择下午运动，可以消除一天的紧张和疲劳；若选择晚上运动，最好在睡觉前一小时结束，且运动量不宜过大，以免运动后入睡困难。有的人躺下半小时睡不着，又起来运动，这样就会延迟入睡时间，导致睡眠时间不足。
三是掌握好运动量。主要是运动强度和运动数量。运动强度一般以运动后的即刻心率来评定，应当在[(220-年龄)×60%～85%]次/分钟的范围内。运动数量以距离、次数和时间来评定，要根据自己的年龄和身体状况调整运动量。刚开始时定在低限，身体适应后再考虑慢慢提高运动量。每次运动30分钟以上，准备活动和整理活动最少5分钟以上。另外，运动至少要在饭前半小时结束，饭后至少半小时才考虑开始运动。运动结束后，身体既要有轻松愉快感，同时也应有适度的疲劳感(指半小时左右能恢复体力者)，没有疲劳感就没有提高，效果也不明显。
最后，专家还强调，体育锻炼预防失眠以持之以恒、运动适量为原则，根据自己的体质、体能、基础、兴趣爱好等选择适量的体育活动。一旦制订好运动计划后，就要循序渐进地实施计划，一般需要4周以上的适应时间，适应后要将运动进行到底，才能取得良好的效果。而三天打鱼，两天晒网式的锻炼，是无助于解决睡眠问题的。
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